撰文者│謝佳恩
總是在職場中覺得自己明明可以表現得更好，卻無法發揮實力嗎？並非你能力不足，而是「心理狀態」在影響你！
在《腦筋急轉彎2》（Inside Out 2）的上映，我們認識到新的情緒角色「阿焦」，阿焦迫不急待地想要讓萊莉融入高中生活，在決策和行為上處處影響著萊莉，但阿焦忽略了萊莉原本的「信念」，只將重點放在是否被新同學接納、認同，結果焦慮情緒的長時間出現反而造成萊莉心理狀態陷入失控。
那當我們把場景轉回職場中，「焦慮」無論是作為短期的情緒或長期的心理狀態，同樣使我們的行為、表現受到影響。在本文中，會以焦慮導致而成的兩種長期負面心理狀態─「社交焦慮」和「內耗」，了解其如何使你常常「失常」，並讓我們進一步學習如何減緩其影響，正面看待焦慮，逃出負面循環。
社交焦慮成一部分來自於因為個人自信心不足、害怕丟臉、內心缺乏安全感，社交焦慮者會過度關注他人對自己的評價，即使評價為正面也會擔心自己是否過於顯眼，擔心自己在別人眼中的形象期望過高。
另一部分則來自認知上的解釋偏誤，在看見他人的舉動時，社交焦慮者會認為是否為針對自己，並往負向思考，例如在與對話時夥伴的打哈欠解釋為無聊的負面解釋，而不是疲憊的良性解釋。
因此會在社交前、社交時對於社交情境感到焦慮不安，不斷否定自己的行為或言論並且想要逃避，正為社交焦慮的定義。
心理層面上的內耗就是指在社交後「事後反覆回想」的部分，對於剛才的社交情境感到羞愧、挫折，擔心自己的行為是否給對方留下負面印象、無法滿足他人的期望，同時責怪自己為何無法表現出練習時或個人預期的樣子，進而陷入低落的情緒當中，不斷消耗內心的心理資源，使自己感到疲憊、壓力大。
再者，內耗的人往往不擅長表達或分享自己的感受，在遇到問題時，也會傾向依靠自己的力量解決問題，而非積極尋找外部資源，這也是內耗者對於社交感到焦慮、無助的來源。
而同樣是回想過去的行為，自我省思卻能使我們進步，乃因前者著重於「下一次怎麼做會更好」，但內耗著重於自我批評，無法清楚意識到真正的需求和慾望，且在決定的過程伴隨不安、猶豫不決和內疚的感受。
①社交焦慮→預期性緊張
害怕與他人互動、接受他人評價→ 開始緊張，擔心可能會失敗。
②預期性緊張 → 退縮行為
因緊張而避免與人溝通或參與重要場合 → 逃避面對需要表現的機會。
③退縮行為 → 內耗
退縮後開始自責，反覆思考「為什麼我做不到」 → 內心不斷自我懷疑，無法集中精力在工作上。
④內耗 → 挫折與恐懼
覺得自己不夠好，擔心別人的評價→感到持續的挫折和恐懼，害怕重複相同錯誤。
⑤挫折與恐懼 → 強化社交焦慮
挫折與恐懼加深了對社交場合的恐懼 → 回到焦慮的起點，形成惡性循環
透過這個循環，我們了解到自己時常表現不如預期並不代表能力、個性有問題，而是每個情緒和狀態不斷互相影響，加劇整體的心理困境。接下來，我們來看看，可以嘗試去消除隱形障礙的方式。
1.降低自我要求&不去迎合他人的期望
不必要求自己一次就做到完美，而是設定分階段去實現；對於他人的期待，要學會「課題分離」，區分出此事件為他人的事，而非自己的事或無法改變的事，我們是要為自己的行為負責，而不是為他人的感受負責。
因此，建議當我們在面試時，就要「做自己」，不要過度包裝成為完全不同性格的人，避免入職後，為了要符合當面試時的形象，而在做事上畏手畏腳。
2.明確地說出自己感受，而非習慣性的抱怨、吐槽
運用口訣「我感覺….. 我希望…...」，避免認知扭曲或誇大不實的想法，認清自己實際的感受，不要只聚焦在當下的情緒中。反之，過多的抱怨和吐槽，只會讓自己陷入無助和無望，讓自己的情緒浸泡在低落的負面情緒中。
3.關係中也要勇敢斷捨離
對每個人而言，時間和精力都是有限的，當你內耗過多，那麼在其他地方用的精力就少，所以，對於自己會有害的關係，應該適當放棄，職場中與上司討論是否能轉調部門，或是嘗試換個環境、接觸新機會。
4.讓感受來源多元化
生活中還有其他的部分，不把重心和所有的時間都付出在工作上，讓自己的生活只剩下了工作，試著參與其他社團、研習、娛樂活動、運動等等，讓自己每天能獲得感受的來源來自各個不同的地方，即使工作時感到低落，但仍然有其他的部分能夠讓自己感受到溫暖、快樂。
社交焦慮和內耗皆為我們把目光注視在他人身上時，對於自己的不自信所產生的焦慮，了解其是如何帶來負面影響後，我們明白不要感受到負面情緒就認定自己是軟弱的，進而去否定自己，在心中無限放大「I’m not good enough! 」的聲音，有些事情無法做到只是身處的現階段問題，把焦點放在動力上，讓自己能夠客觀的找出失敗原因，並執行正確的改善方式。
下次，感受到「阿焦」來敲門的時候，不訪大膽地敞開心門迎接它吧！讓他不再是我們的障礙，而是能更積極向前的動力。
-
Benny（2020年6月8日）。想要在工作上有傑出亮眼表現，關鍵可在於「自己」！時間規畫師少毅新書《所謂時間管理，就是選擇性放棄》說，戰勝「情緒內耗」就能離目標近一點！。「情緒內耗」是職場工作的最大敵人！會產生負面情緒、降低效率、消磨熱情，快做2招教你擺脫不必要的煩惱 (marieclaire.com.tw) 。
Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour research and therapy, 35(8), 741-756.
Wallace, S. T., & Alden, L. E. (1997). Social phobia and positive social events: The price of success. Journal of Abnormal Psychology, 106(3), 416.
Zoey.K（2022年3月26日）。如何過好自己的生活？你必須學會用課題分離來釐清責任歸屬。課題分離就是複雜人際關係的唯一解方？你一定要學會的心理學技巧 (zoeyk.co)。
王淑華 (小黛)（2021年8月10日）。每天接收 30 分鐘的抱怨，小心大腦受損！改掉這３個讓你工作內耗的壞習慣。每天接收 30 分鐘的抱怨，小心大腦受損！改掉這３個讓你工作內耗的壞習慣｜104職場力。
周怡均（2014）。高中職學生在意評價、社交焦慮與困擾揭露傾向關係之研究。﹝碩士論文。國立彰化師範大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。https://hdl.handle.net/11296/9c4de2。
林郁涵（2019）。迫近知覺與社交評價回饋對社交焦慮者之預期焦慮的影響。﹝碩士論文。中原大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。https://hdl.handle.net/11296/t326x2。
彗星（2024年9月6日）。精神內耗意思｜學會放過自己，停止內耗｜容易鑽牛角尖如何為心靈充電。精神內耗意思｜學會放過自己，停止內耗｜容易鑽牛角尖如何為心靈充電 | 談談戀愛 - TANTAN (gtan.com.tw)。
